Sie wissen vielleicht, dass es zwei Grundschulen für japanisches Zen gibt, Soto und Rinzai. Rinzai Zen wird mit formaler Koan-Kontemplation assoziiert, während die Soto-Meditationspraxis Shikantaza heißt - "nur sitzen". Wenn Sie jemals offiziell an einer dieser Schulen studieren, wird diese Unterscheidung sehr wichtig sein. Die anfängliche "Einführung in die Zen-Meditation" (oder Zazen-Lektion) ist jedoch ungefähr gleich, egal ob der Lehrer Soto oder Rinzai ist. Betrachten Sie diesen Artikel als eine Anmerkung zu dieser Lektion.
Die Grundlagen: Still sitzen
Wenn Sie an einer "Einführung in die Zen-Meditation" teilnehmen, werden Sie feststellen, dass der größte Teil der Klasse damit zu tun hat, was Sie mit Ihrem Körper tun sollen. Sie werden mit einem quadratischen Kissen namens Zabutan bekannt gemacht, auf dem ein rundes Kissen namens Zafu sitzt. Ihnen wird eine kleine Vorrichtung gezeigt, die als Seiza-Bank bezeichnet wird . Anleitungen zur Verwendung dieser Dinge finden Sie auf vielen Websites, z. B. in dieser Zazen-Anleitung vom Zen Mountain Monastery. Schauen Sie sich die Fotos genau an und notieren Sie sich die empfohlenen Beinpositionen.
Ich habe an einer Reihe von "Intro to Zazen" -Kursen teilgenommen und festgestellt, dass Neulinge auf zwei Arten auf diese Anweisungen reagieren. Einige scheinen verwirrt zu sein, warum der Ausbilder so viel Zeit mit diesen peripheren Dingen um die Beine verbringt, anstatt zu erklären, was mit dem Kopf zu tun ist. Ich habe auch Beschwerden gehört, dass Zazen-Anweisungen hoffnungslos anal sind. Warum nicht so sitzen, wie wir wollen?
Mehrere Punkte. In einer formellen Zen-Umgebung sitzt man absolut ruhig, normalerweise für "Sitzzeiten" von ungefähr 35 Minuten. Absolut still ist absolut still. Im Idealfall weist ein Zeitbelichtungsfoto einer Meditationsperiode keine Unschärfen auf
Warum? Sie sitzen, um den Geist zu beruhigen, aber Körper und Geist sind eins. Wenn sich der Körper bewegt, bewegt sich der Geist. Es ist auch wichtig, dass die Wirbelsäule gerade ist. Dies ermöglicht nicht nur, dass Ihre inneren Organe richtig funktionieren, sondern es macht auch einen großen Unterschied in der Meditationserfahrung insgesamt. Ihr Unterkörper muss positioniert werden, um dies zu unterstützen.
Die Herausforderung dabei ist, dass das absolut stille Sitzen bemerkenswert schmerzhaft sein kann. Die "zugelassenen" Sitzpositionen sind teilweise so konzipiert, dass Sie mit minimaler Belastung sitzen können, insbesondere im Rücken. Versuchen Sie, 35 Minuten lang absolut ruhig in einer "schlechten" Position zu sitzen, und Sie werden es verstehen. Sie werden wahrscheinlich auch einen Eisbeutel und einige Analgetika benötigen.
Ein Punkt, der nicht immer auftaucht, ist, dass Sie sich in ein Stativ verwandeln möchten. Ihr Hintern auf der Zafu (oder Seiza-Bank) ist ein Bein des Stativs, und Ihre Knie sind die anderen beiden Beine. Ja, du brauchst das Zafu oder so ähnlich. Der Hintern muss vom Boden abgehoben werden. Schieben Sie Ihre Hüften nach hinten und finden Sie den Sweet Spot, an dem Ihr Po auf das Zafu trifft, sodass Ihre Wirbelsäule gerade ist, ohne dass Sie sie zwingen müssen, gerade zu sein. «
Wenn Ihre Knie nicht auf dem Boden liegen und Sie unterstützen, sondern höher als Ihre Knöchel sind, haben Sie Probleme. Das übliche Sitzen mit gekreuzten Beinen für Westler wie auf diesem Foto (sorry, Tante Yoga) zieht Ihre Wirbelsäule in eine leichte Kurve, die für Zazen nicht akzeptabel ist. «
Körperpraxis
Und was ist mit dem, was in deinem Kopf vorgeht? Das ist auch wichtig, aber Zazen macht man nicht nur im Kopf. Es ist eine Ganzkörper-Geist-Übung. Einer meiner Lehrer erinnerte uns oft daran, dass Zazen eine Körperübung ist, wie Tanzen oder Gehen. Wenn Ihre Erfahrung mit Zazen in Ihrem Schädel eingeschlossen bleibt, machen Sie es nicht richtig. «
Mein erster Zen-Lehrer lehrte uns, unser Bewusstsein im Hara zu ruhen, das ein oder zwei Zentimeter unter der Marine liegt. Mein zweiter Lehrer war anderer Meinung und dachte, es sei besser, im reinen Bewusstsein von Körper und Geist zu sitzen. Ich bin jedoch der Meinung, dass der Hara- Fokus für Anfänger besser ist, da er Ihnen hilft, "aus dem Kopf zu kommen" und sich Ihres Körpers bewusster zu werden.
Das offizielle Zen Hand Mudra ist auf dem Foto sozusagen abgebildet. Ich bin mit dem Foto nicht ganz zufrieden, da die Gelenke beider Hände ausgerichtet sein sollen, aber das ist das nächstgelegene Foto, das ich finden konnte. Das Mudra wird direkt unter der Marine über dem Hara gehalten. Ich habe es manchmal nützlich gefunden, mein Bewusstsein auf diesen ovalen Raum in den Händen zu konzentrieren.
Mach die Augen nicht zu! Ernst. Halten Sie die Augen offen, aber schauen Sie nicht unbedingt auf etwas. Lehnen Sie den Blick auf eine leere Wand oder den Boden. Kurzsichtige können ihre Brille abnehmen und die Unschärfe genießen. «
Diese Körperanweisungen sind wichtig. Auch hier ist Zazen nichts, was Sie in Ihrem Kopf tun. Der ganze Körper sitzt Zazen - Füße, Schultern, Ohrläppchen, die ganze Versammlung. Alles Zazen.
Sei der Atem
Ihr Unterkörper fungiert als Stativbasis für Ihre schöne, gerade Wirbelsäule und Ihren Oberkörper. deine Hände sind im universellen Mudra; Ihr Kopf ist gerade und Ihr Kinn nur ein wenig nach unten gerichtet, sodass der breiteste Teil Ihres Schädels zur Decke zeigt. (Legen Sie jetzt Ihre Hände auf Ihren Kopf, um zu spüren, wovon ich spreche.) Ihr Kiefer ist entspannt und Ihre Zunge ruht auf dem Dach Ihres Mundes. Beachten Sie den Rest Ihres Körpers, um sicherzugehen, dass Sie sich nicht irgendwo anspannen.
Atmen Sie nicht über die Brust, sondern über das Zwerchfell. Lass deinen Körper selbst atmen, aber achte auf den Atem. Wie es sich in deinem Hals anfühlt, wie es deinen Bauch bewegt. Konzentriere dich darauf. Sei der Atem. Möglicherweise werden Sie angewiesen, die Atemzüge von eins bis zehn zu zählen, was schwieriger ist, als es sich anhört. Wenn Sie feststellen, dass Sie den Überblick verloren haben, kehren Sie zu eins zurück.
Wenn Gedanken auftauchen, nehmen Sie sie einfach zur Kenntnis und lassen Sie sie los. Sie versuchen nicht, Ihre Gedanken zu stoppen; verfolge sie einfach nicht und identifiziere dich nicht mit ihnen. Denken Sie an Gedanken als natürliche Sekrete des Gehirns. Sie kommen und gehen, wie dein Atem. «
Wenn Sie zu Hause sitzen, empfehle ich, einen Timer zu verwenden, um jeden Tag eine bestimmte Zeit zu sitzen, z. B. fünf bis zehn Minuten. Wenn Ihnen dies noch nicht bekannt ist und Sie mehr Anleitung und Unterstützung benötigen, lesen Sie den Online-Artikel zu Treeleaf Zendo.
